Distorções Cognitivas - a importância de as identificar e de as questionar

Muitos de nós, em determinados momentos, podemos sentir que nos boicotamos e que somos o nosso pior inimigo, sem no entanto percebermos, porque é que as coisas não avançam por mais que tentemos fazer com que elas aconteçam.

As DISTORÇÕES COGNITIVAS são basicamente maneiras distorcidas de processar uma informação, ou seja, são interpretações enviesadas do que nos acontece, criando diversas consequências negativas.  Quando se sofre de depressão, por exemplo, tem-se uma visão da realidade na qual as distorções cognitivas exercem um papel principal (visão de túnel). Todos nós podemos utilizar algum tipo de distorção cognitiva. Saber detectá-las e analisá-las ajuda-nos a desenvolver atitudes mais realistas e, acima de tudo, mais funcionais.

Aqui ficam algumas das distorções cognitivas e exemplos de situações:

Personalização

Quando nos sentimos 100% responsáveis pelos acontecimentos. Por exemplo, o filho do António fez um exame e não passou. O António pensa logo ter fracassado na educação do seu filho, acha que cometeu algum erro, porque se tivesse feito tudo bem feito, seu filho teria aprovado.

Filtro mental

Consiste em focarmo-nos nos aspectos negativos e ignorar o resto da informação. O negativo é filtrado e absorvido, enquanto o positivo é esquecido. Exemplo: A Maria preparou um prato para um jantar e convidou nove amigas.  Quase todas adoram a refeição da Maria, à excepção da Cristina, que disse que o prato estava um pouco salgado. Maria sente-se mal por isso e passa a achar que cozinha terrivelmente mal.–  Ela só absorveu o negativo, ignorando totalmente os aspectos positivos.

Esta distorção também está presente quando acreditamos que se algo aconteceu uma vez, acontecerá em todas as outras vezes. Por exemplo: O João terminou com a Sónia depois de dois anos e meio de relação. A Sónia pensa “ninguém vai gostar de mim”, “nunca mais encontrarei alguém que queira ficar comigo”.

Maximização e minimização

Essa distorção cognitiva consiste em maximizar os nossos próprios erros e os acertos dos outros e, minimizar os próprios acertos e os erros dos outros. “Não importa quantas coisas fiz correctamente no passado, elas não têm importância. O que importa agora é que cometi um erro gravíssimo.”

Pensamento dicotómico

Consiste na extrema valorização dos acontecimentos, sem levar em conta os aspectos intermediários. Classificar as coisas como brancas ou pretas, verdadeiras ou falsas. Por exemplo: “Se este trabalho não ficar perfeito, o meu esforço não terá valido para nada”, ou quando uma pessoa não encontra emprego e pensa “sou completamente inútil!”.

Catastrofização

Ocorre quando prevemos o futuro negativamente sem considerar outros resultados mais prováveis. Exemplo: “O meu filho ainda não chegou, deve ter acontecido alguma coisa horrível. Vou esperar um pouco, mas não vou conseguir dormir.” Outros exemplos: “O meu namorado não me atende o telemóvel, deve estar com outra”.

Generalização

Ocorre quando generalizamos de um caso, para todos os casos, mesmo que seja apenas ligeiramente idêntico. Se uma vez foi verdade, será sempre assim: “A mim nada nunca corre bem”; “Nunca me vou casar”; “Eu nunca termino o que começo”; “Eu jamais vou conseguir deixar de fumar”; “Não dormi bem ontem, a minha insónia vai durar para sempre” ou “Nunca mais vou conseguir ter um emprego bom como este”.

Raciocínio emocional

Refere-se à suposição de que as nossas emoções reflectem as coisas como elas são. É acreditar que o que sentimos no momento é o correcto e verdadeiro.  “Estou-me a sentir uma incompetente, logo sou totalmente incompetente!” ou “Eu sinto que é assim, consequentemente isso tem que ser verdade.”

Afirmações como “deveria fazer isso…”

São crenças rígidas e inflexíveis de como nós ou os demais deveríamos ser. As exigências concentradas em nós próprios favorecem a autocrítica, enquanto as dirigidas aos outros favorecem a raiva, a ira e a agressividade. Alguns exemplos podem ser: “Deveria ter dado mais atenção ao meu marido, assim ele não me teria deixado”, “Não devo cometer erros”, “Os outros devem-se portar bem comigo” ou “Preciso gostar de todos.”

Leitura da mente

Consiste em afirmar que determinadas suposições são certas, mesmo que não exista nenhuma evidência que a comprove. Acreditar que se sabe o que os outros pensam e o motivo de se comportarem como se comportam. “O que ele quer é pôr-me nervoso!”, “O que ele quer é rir-se de mim!”, “Eles sentem pena de mim!” ou “Ela só está comigo por dinheiro!”

Predição do Futuro

Consiste em afirmar que determinadas suposições são certas, mesmo que não exista nenhuma evidência para as comprovar, é esperar que nada dê certo, sem sequer permitir a possibilidade de que seja razoável ou positiva. “Tenho certeza de que vou reprovar.”,“Ninguém me vai dar atenção na festa”.

Rotulagem

Utilizar rótulos pejorativos para nos descrevermos, ao invés de descrever os nossos actos e qualidades com objectividade e exactidão. Por exemplo: “Sou um inútil!” ao invés de “Cometi um erro, mas nem sempre faço isso.”

Sugestão:

Tentar dialogar connosco próprios e questionarmo-nos. Com qual ou quais nos identificamos? E se a partir de agora começarmos a estar mais atentos? Agora que já as reconhecemos, podemos questioná-las. Assim poderá ser mais fácil procurarmos alternativas que façam mais sentido e que nos sejam mais benéficas.

Fontes: Beck, A. T. (1979). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York: Meridian.

Por decisão pessoal, a autora do texto não escreve segundo o novo Acordo Ortográfico.