sábado, 17 de outubro de 2020

Todos frágeis, todos iguais e todos preciosos




            Todos nós já vivemos períodos conturbados, suscetíveis de abalar o nosso equilíbrio emocional e ninguém está imune a isso.
Cada um de nós, dentro das nossas vulnerabilidades e capacidades, procura lidar da melhor maneira possível com as suas emoções destablizadoras. A pesquisa e a procura de informações, bem como de sugestões e opiniões de terceiros constitui-se como uma estratégia de coping mas tão ou mais importante que isso, é processar e integrar internamente esses dados de modo a que nos façam sentido dentro do nosso temperamento e funcionamento. Somos todos diferentes e não há receitas mágicas que resultem de igual maneira para todos.
Este processo de tentativa de ajuste e de procura do reequilíbrio pode constituir-se como uma verdadeira luta interna e seguir as recomendações de promoção de saúde mental como a realização de exercício físico, relaxamento, cumprimento de horários e rotinas pode ser particularmente difícil sobretudo quando dominam os sentimentos de  incapacidade, angústia, tristeza e falta de energia.
Esta luta interna pode, em muitos casos, ser vivida de forma silenciosa nomeadamente, por vergonha e culpa em se expor as fragilidades emocionais, desiludir, fracassar, preocupar e sobrecarregar emocionalmente familiares e amigos.
Esta é uma realidade que pode ser transversal a todos os seres humanos, nomeadamente aos  profissionais de saúde mental, que não estão imunes a ela e que têm para além disso o sentido de dever de ajudarem os outros. Importa não esquecer que somos todos humanos e citando o papa Francisco “Somos todos frágeis, todos iguais e todos preciosos.” É importante estarmos atentos aos que estão à nossa volta e de não nos distanciarmos emocionalmente para que ninguém fique efetivamente sozinho, nomeadamente na sua angústia e desespero.
A disponibilidade para oferecer o seu tempo e ouvir sem críticas e julgamentos a experiência do outro, pode ser desde logo de grande utilidade. A empatia e a validação  da experiência sem aumentar ainda mais a ansiedade e o medo, podem proporcionar um sentimento de compreensão que pode ser tranquilizador. Fazer perguntas que deixem o outro à vontade para se abrir e pensar a sua experiência de forma diferente, num ambiente seguro e solidário poderá fazer a diferença, bem como sugerir atividades que proporcionem um alívio dos sintomas. 
A procura de acompanhamento especializado poderá igualmente ser um recurso importante na promoção da estabilidade emocional e na adaptação às circunstâncias adversas.

Artigo publicado na Revista Psicologia na Actualidade, Psychology Now, nº 51 Out-Nov-Dez 2020.


terça-feira, 7 de julho de 2020

Como Gerir a Sobrecarga Emocional



Emoções como a tristeza, depressão e ansiedade são universalmente conhecidas por todos os seres humanos e respostas normais perante determinadas circunstâncias de vida.
Porém, quando as exigências do meio se tornam demasiado intensas e prolongadas no tempo e se assiste a um acumular de tensões internas, poderá experienciar-se uma saturação emocional com maior duração e a persistência dos sintomas, comprometendo a funcionalidade do indivíduo.
Nestas situações, é comum a ocorrência de pensamentos negativos mais frequentes relacionados com medo, falta de esperança e ameaça que condicionam a interpretação da realidade e que poderão levar ao aparecimento de sintomas com uma expressão física e psicológica mais penosa e desconfortável.
 Quando o indivíduo de sente sobrecarregado emocionalmente, poderá ter uma reação desproporcional a situações banais no dia-a-dia, bem como uma menor tolerância e maior irritabilidade na relação com os outros. É  igualmente comum uma maior sugestionabilidade, nomeadamente choro fácil, acessos de zanga e raiva, ansiedade frequente, bem como dificuldade em se concentrar na realização de tarefas, cansaço físico e dificuldades em dormir.
Perante emoções que são desagradáveis e causam desconforto, a tendência é para o evitamento e negação das mesmas. Porém, esta negação, que também reflete uma auto-punição por se sentir algo supostamente inadequado, acaba por aumentar a sensação de  mal-estar. Por outro lado, a esta negação poderá também estar subjacente a preocupação do indivíduo em se tornar nos seus próprios sintomas e da sua noção de identidade ficar abalada.
Este carácter crítico e hiper-exigente não promove a aceitação das emoções,  aceitação essa que se constitui como um passo fundamental para compreender o seu significado e assim lidar com elas.
As emoções fazem parte do nosso património biológico e têm uma finalidade adaptativa, chamando a nossa a atenção para o que estamos a necessitar. A aceitação envolve não invalidar qualquer emoção, pensamento ou sensação e aceitar as nossas realidades internas, numa atitude de benevolência, compreensão e amor próprio. 
É de suma importância que ao longo do dia, tenhamos consciência das nossas emoções e as possamos identificar, para que assim nos possamos conceder aquilo que precisamos, nomeadamente concentração e foco no momento presente em momentos de angústia e ansiedade.
Desta forma, o controlo não passa por ignorar as emoções mas por uma questão de modulação e de redução do seu efeito desconfortável, mesmo que tenhamos consciência da sua mensagem. O importante é não ficarmos presos em estados negativos, procurando observar as emoções, aceitá-las e libertá-las. Essa libertação pode passar pelo suporte da rede familiar e social, exercícios de relaxamento, mindfulness, meditação, hobbies, atividade e exercício físico. A procura de acompanhamento especializado, também poderá constituir-se como um recurso importante para a recuperação do equilíbrio emocional.

Artigo publicado na Revista Psicologia na Actualidade, Psychology Now, nº 50 Jul-Ago-Set 2020.



sábado, 2 de maio de 2020

Pensar sempre no pior? Ou lidar com a frustração?


Já ouvi inúmeras pessoas a dizerem que preferem pensar no pior, para caso ele (o pior) aconteça, já não se magoarem tanto. Tendo receio em pensar no que seria melhor, porque depois é mais difícil lidar com a frustração. Mas será efectivamente bom para nós pensarmos e estarmos à espera do pior na maioria das circunstâncias, sem podermos imaginar e criar algumas expectativas de como seria bom se isso acontecesse? Será realmente melhor não lidar com a frustração de não ter conseguido?
Creio que existem aqui diversos aspectos importantes a serem tidos em conta: que o poder das expectativas, da visualização, da motivação intrínseca, da crença de se conseguir, vai influenciar a concretização e que se pode aprender a lidar com a frustração.

Existem inúmeros estudos que apontam que o poder da crença tem um grande peso na conquista que se pretende (terminar uma maratona, passar a um exame, ser seleccionado, ser correspondido numa relação amorosa...), se nós imaginarmos que vai acontecer, se acreditarmos que não há razão de não acontecer, a nossa atitude e a nossa postura na situação vai influenciar no momento, e de forma mais confiante é mais provável que se consiga concretizar o que se pretende. No sentido contrário, se eu já entrar a acreditar que não vou ser capaz (no sentido de ser preferível acreditar nisso para não sair frustrado), aumento as minhas possibilidades de não conseguir. Se eu não acredito, se eu não vou com confiança, como é que a minha postura e atitude podem demonstrar isso? Assim, dessa forma, automaticamente passamos essa imagem de insegurança e é mais natural da outra parte não nos escolherem ou não se sentirem tão atraídos... a postura de confiança em nós próprios é passada aos outros e isso tem peso na forma como nos vêm.

Mas então, se eu até acho que sou capaz, mas simplesmente prefiro pensar no pior para não lidar com a frustração de falhar, como seria eu aceitar o falhar? Como seria olhar para esse “falhar” como uma aprendizagem? Como seria pensar numa oportunidade para aprender e crescer? Como é lidar e gerir essa frustração que o falhar pode criar em mim?

Então, a frustração é o resultado de não se obter aquilo que queremos ou esperamos, e na verdade, indica que existe uma distância entre o que gostaríamos de obter e o que na realidade conseguimos obter. Aqui é importante conseguirmos diferenciar se estaria de alguma forma ao nosso alcance fazer diferente (e aí pode haver uma aprendizagem) ou se não estaria de todo no nosso controlo (e aí perceber como podemos aceitar exactamente o não controlo). Existem diversas estratégias para se melhorar a lidar com a frustração: permitir sentir o mal estar e não se dar demasiada importância, permitindo que se vá perdendo com o tempo; perceber o que se podia ter feito diferente e olhar como uma oportunidade de aprendizagem; ou seja: gestão emocional!

O aprender a falhar, permite-nos não ter medo de falhar e desta forma avançamos para o que queremos concretizar de forma mais confiante e com menos receios, garantindo assim, uma maior possibilidade de desejo concretizado! E assim... podemos pensar nessa situação como algo possível! Porque é tão bom sonhar acordado!


Artigo publicado na Revista Psicologia na Actualidade, Psychology Now, nº 48 Jan-Fev-Mar 2020.


terça-feira, 7 de abril de 2020

Psicoterapia à Distância com a Presença de Sempre





O atendimento psicológico online é atualmente um dos serviços que assume uma importância essencial na prevenção e na promoção da saúde mental da população.
Na sequência das recomendações da Direção-Geral da Saúde e das restrições impostas aos cidadãos no âmbito da pandemia COVID-19, neste momento, as/os Psicólogas/os realizam a sua prática profissional, recorrendo maioritariamente a meios de comunicação à distância, mantendo a conduta técnica e ética às quais são submetidos em serviço presencial. Isso inclui a garantia do sigilo e confidencialidade, bem como a oferta de atendimento por meio de dispositivos adequados de forma a manter a qualidade do serviço prestado.
A ClaraMente continua atenta e a acompanhar de perto a situação atual, mantendo articulação com as linhas de orientação e conhecimentos científicos preconizados pela Ordem dos Psicólogos Portugueses e reforçando permanentemente a sua disponibilidade via online a todos aqueles que neste momento precisem de ajuda face às adversidades que estão a viver.
Perante o momento desafiante que vivemos é importante não descurar a nossa saúde mental uma vez que o stress vivenciado de forma contínua e intensa, poderá colocar em risco o nosso bem estar mental e físico, e de uma forma geral, a nossa funcionalidade.
Sempre que possível, as pessoas devem procurar dar continuidade às suas psicoterapias através dos meios de comunicação à distância, uma vez que condições de maior vulnerabilidade emocional poderão desenvolver um eventual agravamento.
No entanto, não é necessária a existência de nenhuma condição problemática prévia para se procurar um psicólogo. Ninguém está imune a ser invadido por sintomas de ansiedade, medo, tristeza e preocupação difíceis de lidar por si só, ainda mais se as circunstâncias forem particularmente exigentes e relacionadas com diagnóstico, estar doente ou ter um familiar doente, conflitos familiares, situação financeira precária, solidão ou stress profissional. Importa aceitar que todos estes sintomas são normais, que representam um esforço de adaptação a uma situação adversa e que não devem ser motivo de culpa ou vergonha.
Independentemente das circunstâncias, a experiência de cada um é única e particular. Com o acompanhamento psicológico, encontrará um espaço no qual a sua experiência é reconhecida, validada e significada e onde poderá desenvolver estratégias de transformação mental, que irão condicionar positivamente a forma como se sente e comporta, conduzindo a formas mais adaptativas de lidar com a realidade.
Nunca é de mais relembrar, que não somos os acontecimentos da nossa vida mas a forma como nos relacionamos com eles. Perante a realidade da quarentena, podemos vivê-la de forma angustiante como uma prisão domiciliária ou de forma mais confortável e positiva como um abrigo pelo qual estamos gratos e que esta é apenas uma situação temporária. Essa capacidade de transformação mental e emocional existe em todos nós...juntos poderemos reencontrá-la.
Acima de tudo, lembre-se que não está sozinho e que a ClaraMente poderá acompanhá-lo nesta quarentena, se assim desejar...à distância mas com a presença de sempre.

terça-feira, 31 de março de 2020

Palavras Chave para a Crise Actual: Aceitação, Adaptação, Resiliência

Este momento crítico afecta-nos psicologicamente a todos, ninguém está imune. Afecta-nos de maneiras diferentes, não só pelas nossas funções (pessoas que trabalham cada dia têm preocupações e cuidados diferentes comparativamente aos que ficam todo o dia em casa, não menos nem mais fáceis, naturalmente diferentes), idades (crianças, jovens, adultos e idosos), condição profissional, etc. Apesar de haver preocupações mais específicas para cada grupo, existem questões transversais que nos podem facilitar ou dificultar em lidar com este momento totalmente novo.

Sabemos que algo que seja totalmente novo e inesperado, activa-nos, mas a forma como lidamos com essa activação vai fazer toda a diferença. E vai fazer a diferença no momento presente, mas também no nosso futuro, pós-pandemia. O Ser Humano tem a necessidade de segurança, e o controlo dá uma sensação de maior segurança. Se eu organizo os meus dias, as minhas rotinas, as minhas férias e dou pouco espaço ao imprevisto ou à espontaneidade, mais difícil é lidar com acontecimentos que estão fora do meu controlo. Sabemos que existem pessoas com maior necessidade de controlo e outras menos. Mas algo essencial numa situação como a que estamos a passar actualmente é ACEITAR. Aceitar o que está ao meu alcance e o que não está, aceitar que há incertezas sem respostas e procurar um estado da maior tranquilidade possível dentro dessa aceitação. O saber quando isto vai passar, o saber que nada nos vai acontecer... daria a todos nós um conforto e uma tranquilidade que neste momento não é possível. Então se não podemos saber, nem podemos controlar tantas coisas, como é ACEITAR que não temos esse controlo? Ninguém controla o mundo... Então como seria focarmo-nos no que está ao nosso alcance? Como seria focarmo-nos no que podemos fazer cada dia? Como é aceitar que apesar de ser difícil, e ter medo de ser infectado, faço tudo o que posso para me proteger? E agarro o que posso fazer, nesse controlo que posso ter, para me conseguir sentir um pouco mais tranquilo! Como é aceitar que apesar de estarmos pelos cabelos de estar em casa, sabemos que temos a possibilidade de decidir o que fazer, dentro de 4 paredes, mas para nosso bem! Como é aceitar as coisas que não podemos mudar, tal como elas são? 

Se por um lado há a palavra ACEITAÇÃO, pelo outro lado existe a RESISTÊNCIA. A resistência é o que nos agarra ao passado, aos dias que tínhamos antes e que queríamos ter agora, às certezas que tínhamos, aos planos, às rotinas conhecidas, às férias agendadas, à segurança que achávamos ter, ao conhecido. A RESISTÊNCIA é uma negação à necessidade de fazermos diferente agora, porque sabemos que é difícil, porque não sabemos como vai ser... Então resistimos! Não queremos! E queixamo-nos e criticamos e ficamos ali, naquele lugar pesado, onde só nos movemos quase arrastados, porque tem que ser. Lugar muito pesado esse, que apenas nos faz sentir desesperados, angustiados e perdidos.

A ACEITAÇÃO, apesar de não nos tirar o medo nem a preocupação, permite-nos procurar alternativas, e permite-nos ter controlo nas nossas pequenas coisas, permite-nos avançar adaptando-nos a uma situação nova e exigente. A capacidade de nos adaptarmos adequadamente a mudanças e situações inesperadas ajuda-nos a gerir a angústia e a incerteza. E é a essa capacidade de nos adaptarmos que chamamos de resiliência. E tomar medidas para desenvolvermos a resiliência é essencial, adoptá-las pode melhorar de uma forma geral o nosso bem-estar físico e emocional.

Para Promover a Resiliência…
- Faça uma pausa das notícias – veja apenas o mínimo necessário, no site da DGS, OMS e OPP.
- Aceite em agarrar o controlo das coisas que tem e não queira controlar o que não pode. Cuide de si e de quem está ao seu lado, alimente-se bem e hidrate-se.
- Aceite os seus medos e as suas emoções, exteriorize de uma forma saudável
- Não se isole, estamos todos no mesmo barco, fale com os seus amigos, colegas, familiares.
- Procure relaxar sempre que possível, com tarefas agradáveis de lazer, relaxamento ou actividade física.



Por decisão pessoal, a autora do texto não escreve segundo o novo Acordo Ortográfico.

terça-feira, 24 de março de 2020

As minhas emoções a mim pertencem




É com relativa facilidade que atribuímos a responsabilidade pelas nossas emoções aos outros. Se por um lado esta atribuição permite uma demissão da responsabilidade em relação ao que sentimos, por outro lado, traz consigo a perda de controlo e de comando sobre a nossa vida na medida que é ao outro que é dado o poder pelas nossas emoções e reações.
Ao afirmarmos “ Tu irritas-me com o que dizes/fazes”, estamos a funcionar a partir dessa lógica, numa procura de um culpado no mundo externo para as nossas emoções, perdendo assim a oportunidade de olharmos para nós mesmos.
Do mesmo modo, quando alguém próximo não se sente bem, facilmente também nos podemos sentir responsáveis e procurar a todo o custo resolver esse sofrimento, como se a solução para essa dor alheia estivesse nas nossas mãos. Assumirmos a responsabilidade pelas emoções dos outros poderá também gerar mal estar e culpabilidade e ser igualmente pouco eficaz, tal como é arranjar culpados para o que sentimos.
Um diferente posicionamento será afirmar “Eu é que me deixei irritar com aquilo que disseste/fizeste”. Nesta lógica está implícito que o próprio é o dono das suas emoções e sentimentos e como tal tem a capacidade de geri-los. Assim, em vez de tentarmos encontrar culpados, importa aumentarmos a consciência dos nossos sentimentos e reacções perante determinadas circunstâncias.
Claro que temos o direito e a legitimidade de manifestarmos o nosso desagrado ou desacordo e algumas emoções são mesmo inevitáveis em determinadas situações, mas a forma como as gerimos é da nossa responsabilidade e determinados sentimentos só vão perdurar se a nossa mente assim o ditar.
 Assumir o controlo do que sentimos é exatamente reconhecer e aprender a lidar com as emoções e não ser escravizado por elas, ou seja, não viver em reatividade às emoções mas gerindo-as com ponderação e bom senso.  A pessoa pode sentir-se alegre, triste, aborrecida ou irritada mas em controlo e em função dos acontecimentos da sua vida.
Este auto-conhecimento leva-nos a compreender que, apesar de não podermos mudar circunstâncias e as ações de terceiros, a forma como reagimos depende exclusivamente de nós e como tal podemos escolher, de entre infinitas possibilidades, a forma de nos relacionarmos com os acontecimentos da nossa vida.



Artigo publicado na Revista Psicologia na Atualidade, Psychology Now, nº 48 Jan-Fev-Mar 2020.

sexta-feira, 20 de março de 2020

Não alimentar o medo, pela nossa Saúde Mental


Os acontecimentos do aparecimento do novo coronavírus e toda a evolução que teve desde então, criam muitos medos e preocupações. Medos e preocupações totalmente válidos, tendo em conta a situação verdadeiramente grave que estamos a passar. E percebermos que é grave, leva-nos a adoptar todas as medidas necessárias para nos protegermos, a nós e aos outros. E desta forma estamos a ser cidadãos conscientes e responsáveis.

No entanto esses medos e preocupações podem ser vividos de uma forma demasiado intensa, criando sintomas fortes de ansiedade. É essencial percebermos como nos podemos regular emocionalmente, sem que esses sintomas sejam exacerbados, de forma a prejudicar a nossa Saúde mental e global. Estar constantemente a pensar sobre o coronavírus pode causar o aparecimento ou o aumento de sintomas que podem provocar o sofrimento emocional.

Vamos por partes,
- Sim, sem dúvida que mantermo-nos informados é essencial, mas é importante conseguirmos perceber qual é a quantidade de informação necessária para este tema não nos absorver na totalidade. 1h por dia? O telejornal do almoço e da noite? 3 visitas ao site da DGS? Não há receitas... mas é importante estarmos conscientes de que viver o dia a dia constantemente em alerta só nos faz mal. A procura excessiva de informação é uma acção que nos dá uma sensação de controlo para acalmar o medo, mas paradoxalmente ele aumenta. Por outro lado, ver apenas os factos verdadeiros sobre a pandemia vai fazer com que não se fique alarmado por informações falsas que possam surgir nas redes sociais. É importante evitar informações que não provêm de fontes oficiais e confiar nas recomendações que são dadas pelo Governo e pelas entidades competentes, visto serem eles os que têm toda a informação da evolução do novo coronavírus, e seguir as medidas indicadas. Ao confiar nestes aspetos, vai-se reduzir as preocupações alarmistas que podem provocar pânico e ansiedade.

- A criação / manutenção de rotinas são importante! Sabemos que existem especificidades nas dificuldades de quem tem que ir trabalhar, nos que estão sozinhos em casa ou nos que estão com uma família numerosa em casa. Para os que não vão trabalhar e ficam em casa, a criação de uma rotina saudável ajuda a lidar com o isolamento, tal como ter um horário de acordar, o duche, o teletrabalho (ou o estudo), uma alimentação saudável, actividade física, e momentos de lazer (ouvir música, ler um livro, ver um filme, jogar, falar com amigos e familiares por telefone...). As pessoas necessitam de sentir controlo, e mudar rotinas de modo súbito e forçado causa uma sensação de ameaça, e tendo em conta que já se alteraram tantas rotinas e que vivemos num momento tão conturbado, que estas rotinas ajudam a manter-nos mais equilibrados, com objectivos e alguma organização. Para além de que actividades que nos obriguem a estar focados em outros temas, tal como o trabalho, o estudo, um filme ou um livro, permitem-nos ter momentos em que não estamos a pensar no que nos cria ansiedade e conseguimos assim diminuir o estado de alerta em que nos sentimos, e até mesmo relaxar, brincar e rir!

- A Actividade Física - é uma maneira de cuidar da saúde e ocupar a mente durante o período de isolamento social, para além de melhorar a qualidade do sono, reduzir o stress e aumentar a sensação de bem-estar. Existem inúmeros sites com orientações de exercícios, vídeos e aulas online (para todos os gostos!) para essa actividade poder ser realizada.

- Estar em contacto com as nossas emoções, reconhecê-las e aceitá-las com naturalidade, permite procurarmos formas de as expressar, não ficando presas em nós, criando mal-estar. Podemos partilhar com alguém próximo (manter o contacto com a família e amigos através dos meios disponíveis faz-nos sentir que não estamos tão sós) e/ou procurar uma forma de nos expressar emocionalmente – há quem use um diário ou a escrita, o desenho, a música ou a dança.

Quando somos confrontados com situações inesperadas, tal como esta em que estamos a viver actualmente, surgem alterações em nós próprios e vamos precisar de integrar o que está a acontecer. Quanto maior a nossa consciência sobre o que estamos a sentir, mais facilmente procuramos formas de nos regular emocionalmente e de nos adaptarmos, para vivermos o dia a dia, da melhor maneira dentro do possível.



Por decisão pessoal, a autora do texto não escreve segundo o novo Acordo Ortográfico.