Os benefícios dos espaços naturais verdes e azuis

Nas últimas décadas, muitos estudos têm apontado uma relação significativa entre o contacto com espaços azuis e verdes (como parques ou florestas, jardins, rios e mares) e a saúde física e mental. Evidências crescentes mostram-nos que passar tempo dentro ou ao redor de espaços verdes e azuis pode melhorar a saúde, nomeadamente através dos benefícios trazidos pela paisagem, pelos estímulos sensoriais visuais, auditivos e olfativos, assim como pela atividade física e interações sociais proporcionadas por estes ambientes.

É um facto: passar tempo na natureza tem benefícios importantes para a saúde. Desde que a pessoa goste, o contato com espaços verdes e azuis é muito benéfico para a saúde mental e física; a comunhão com o meio natural pode potenciar a libertação da sensação de prazer, o que leva a uma redução da ansiedade.

Podem ser jardins, bosques, parques, trilhos, praias ou lagos. Estarmos envolvidos nestes locais ajuda a diminuir o stress do dia-a-dia e tem impactos positivos na saúde mental. “O contacto com a natureza está associado a melhor saúde mental, física, e maior sensação de bem-estar. As pessoas sentem-se melhor, mais felizes, num estado de humor mais positivo”, diz Luísa Lima, professora catedrática de Psicologia do Iscte e investigadora nesta área.

Além da sensação de bem-estar, de leveza e de liberdade, a ligação com espaços verdes e azuis naturais tem outros benefícios comprovados pela ciência. Evidências sugerem que estes espaços para além de reduzir o stresse, podem revigorar o humor, melhorar a concentração e até têm o potencial de estimular o nosso sistema imunológico. Um estudo de 2019, publicado na revista Scientific Reports, revelou que fazer mergulho por apenas 120 minutos por semana pode ajudar a melhorar a nossa saúde e bem-estar de uma forma geral. Outros estudos revelaram que passar algum tempo na natureza pode aumentar a produção de dopamina, endorfinas e oxitocina e ainda estimular o nosso sistema imunológico. A frequência cardíaca diminui, sentimo-nos mais calmos e o nosso pensamento fica mais claro. Passar mais tempo em áreas verdes pode ter um impacto duradouro na nossa saúde e bem-estar - reduzindo o número de visitas ao médico e até melhorando o humor a longo prazo. Já um estudo publicado na revista científica Environmental Psychology mostrou que apenas uma caminhada de 30 minutos num parque urbano reduziu significativamente o pensamento negativo e repetitivo em participantes saudáveis.

A evidência dos benefícios de passar tempo na natureza é agora tão convincente que médicos em alguns países, nomeadamente da Escócia prescrevem a atividade aos seus pacientes com problemas cardíacos e com depressão.

- O termo japonês Shinrin-yoku (banhos de floresta) define uma prática que explora os benefícios da interação com a natureza. Um estudo publicado na revista científica Environmental Health and Preventive Medicine mostrou que as pessoas que estiveram em contato com ambientes florestais obtiveram uma redução dos seus níveis de stress, tensão arterial mais baixa e batimentos cardíacos mais reduzidos, em comparação com as pessoas que estiveram em contato com ambientes urbanos. Os especialistas afirmam que estes resultados contribuem para o desenvolvimento de um campo de investigação voltado para a medicina florestal, que poderá ser utilizado como estratégia para a medicina preventiva.

- Uma investigação publicada na revista científica Urban Forestry and Urban Greening revelou que a interação com meios naturais aumenta a criatividade. Este estudo foi feito através da observação de um workshop de Forest Therapy (um tipo de terapia que explora o contato com a natureza) que durou três dias. Uma análise que mostrou que o desempenho criativo dos participantes aumentou em 27,74%. Além disso, a investigação concluiu que este tipo de ligação contribuiu para uma melhoria da saúde física e mental dos participantes, bem como para o aumento das emoções agradáveis e a redução das emoções desagradáveis.

- As plantas parecem ter influência no desenvolvimento de uma recuperação após uma cirurgia. Um estudo publicado na revista científica Alternative and Complementary Medicine revelou que a visualização de plantas durante o período de recuperação após uma cirurgia teve uma influência positiva nos resultados de saúde e de recuperação de doentes em pós-cirurgia. Os pacientes em quartos de hospital com plantas tiveram respostas fisiológicas significativamente mais positivas. Tensão arterial mais baixa, menos dor e menos fadiga foram os resultados apresentados por tal grupo. Estas foram as melhorias em comparação com os pacientes que estavam em salas de recuperação sem flores e plantas. Além disso, o primeiro grupo também se sentiu mais confiante.

- Um estudo realizado pela Universidade de Harvard, nos EUA, revelou que espaços com mais vegetação estão associados à diminuição da mortalidade. Após entrevistarem 108 mil mulheres, os especialistas chegaram à conclusão de que a taxa de mortalidade daquelas que viviam mais perto de espaços verdes era 12% menor. Valor este comparando com aquelas que viviam em espaços sem qualquer tipo de vegetação. Estas evidências são ainda mais fortes para as causas de morte que estão relacionados com cancro ou doenças respiratórias. Os espaços verdes estimulam as pessoas a praticarem atividade física e ainda, aumentam o envolvimento social, levando assim a uma melhoria da saúde física e mental.

Assim, fomentar a preservação dos nossos rios, lagos, oceanos, florestas e parques é essencial para atenuar os efeitos das alterações climáticas, para travar o declínio da biodiversidade, mas também para promover a nossa saúde física e mental. Num cenário mundial de urbanização crescente, prevê-se que até 2050 a população a viver em áreas urbanas possa passar dos atuais 55% para 68%. Nesta situação, os espaços verdes e azuis que integram a maioria das paisagens urbanas revelam-se de uma extrema importância na promoção da saúde.

Existe a necessidade das autarquias criarem mais opções e novos reforços de trilhos junto a rios, melhorar as condições dos parques e fomentar o uso destes locais para que as pessoas possam usufruir desse tipo de contato e assim promover a saúde física e mental.

Mente sempre Ativa, Corpo sempre tenso

Felizmente cada vez se fala mais sobre o ser humano como um todo e sobre a importância da saúde mental. A saúde mental é a base do bem-estar geral. É este o sentido da expressão “mente sã em corpo são” ou, noutra formulação, que “não há saúde sem saúde mental”.

“Para todas as pessoas, a saúde mental, a saúde física e a social são fios da vida estreitamente entrelaçados e profundamente interdependentes. À medida que cresce a compreensão desse relacionamento, torna-se cada vez mais evidente que a saúde mental é indispensável para o bem-estar geral dos indivíduos, das sociedades”. (OMS, 2002)

Contudo, ao mesmo tempo, um recente estudo de Thomas Curran e Andrew Hill, publicado no Psychological Bulletin, concluiu que o perfecionismo está em ascensão. Os autores, ambos psicólogos, concluem que "as recentes gerações consideram os outros mais exigentes, são mais exigentes com os outros e são mais exigentes consigo mesmos". Na cultura atual em que se venera a competição, desencoraja-se a cooperação e potencializa-se a individualidade, promove-se a ambição e atribui-se valor pessoal à realização profissional. Não surpreendentemente, as sociedades orientadas por esses valores tornam as pessoas mais críticas e mais ansiosas face à possibilidade de serem julgadas.

Sendo assim, será que andamos a correr para o sentido oposto do que sabemos que é o saudável...? Os níveis de burnout, depressões e ansiedade na nossa sociedade demonstram que sim. Apesar de sabermos da importância de momentos de lazer, dos momentos de desligar, cuidarmos de nós de forma consciente e estarmos em contacto com as nossas emoções, as exigências profissionais e sociais parece que tendem em levar vantagem... O que falta para colocarmos a nossa saúde e bem-estar em primeiro plano? Quanto melhor nos sentirmos connosco, quanto maior o nosso bem-estar, maior será a nossa produtividade no trabalho e melhor serão as nossas relações com os outros (família, amigos e colegas). O que nos leva ainda a pensar que a saúde mental não é assim tão importante? Ou que a falta desta só acontece aos outros? Ou que não é necessário fazer nada para a ter/manter...?

Existem inúmeros problemas físicos e consequentemente doenças, que vão sendo desenvolvidas tais como as tensões musculares acumuladas durante muito tempo. Por exemplo, duas situações muito comuns: dor de costas / dor de cabeça e problemas gástricos. Muitas pessoas nestas situações procuram solução farmacológica e procuram forma de deixar de sentir dor e incómodo. Totalmente de acordo, procurar formas de aliviar o mal-estar é essencial... mas e se em parte formos nós a criar esse mal-estar? E se forem as nossas estratégias de lidar com o stress que não estão a ajudar? E se for a nossa mente que ao estar sempre ativa para fazer mais e melhor, preocupada e em alerta, não permitir o corpo relaxar? A ligação é direta, Mente em alerta – Corpo em tensão. Então porque não olharmos para a nossa mente e procuramos compreender melhor o que está a acontecer? Porque não gastar (investir) algum tempo a olhar para dentro, e permitirmo-nos a compreender o que realmente sentimos? Porque não procurar formas e estratégias saudáveis e mais funcionais para apaziguar essa mente? Essencial para o nosso equilíbrio e estabilidade!

Como Gerir a Sobrecarga Emocional

Emoções como a tristeza, depressão e ansiedade são universalmente conhecidas por todos os seres humanos e respostas normais perante determinadas circunstâncias de vida.

Porém, quando as exigências do meio se tornam demasiado intensas e prolongadas no tempo e se assiste a um acumular de tensões internas, poderá experienciar-se uma saturação emocional com maior duração e a persistência dos sintomas, comprometendo a funcionalidade do indivíduo.

Nestas situações, é comum a ocorrência de pensamentos negativos mais frequentes relacionados com medo, falta de esperança e ameaça que condicionam a interpretação da realidade e que poderão levar ao aparecimento de sintomas com uma expressão física e psicológica mais penosa e desconfortável.

 Quando o indivíduo de sente sobrecarregado emocionalmente, poderá ter uma reação desproporcional a situações banais no dia-a-dia, bem como uma menor tolerância e maior irritabilidade na relação com os outros. É  igualmente comum uma maior sugestionabilidade, nomeadamente choro fácil, acessos de zanga e raiva, ansiedade frequente, bem como dificuldade em se concentrar na realização de tarefas, cansaço físico e dificuldades em dormir.

Perante emoções que são desagradáveis e causam desconforto, a tendência é para o evitamento e negação das mesmas. Porém, esta negação, que também reflete uma auto-punição por se sentir algo supostamente inadequado, acaba por aumentar a sensação de  mal-estar. Por outro lado, a esta negação poderá também estar subjacente a preocupação do indivíduo em se tornar nos seus próprios sintomas e da sua noção de identidade ficar abalada.

Este carácter crítico e hiper-exigente não promove a aceitação das emoções,  aceitação essa que se constitui como um passo fundamental para compreender o seu significado e assim lidar com elas.

As emoções fazem parte do nosso património biológico e têm uma finalidade adaptativa, chamando a nossa a atenção para o que estamos a necessitar. A aceitação envolve não invalidar qualquer emoção, pensamento ou sensação e aceitar as nossas realidades internas, numa atitude de benevolência, compreensão e amor próprio. 

É de suma importância que ao longo do dia, tenhamos consciência das nossas emoções e as possamos identificar, para que assim nos possamos conceder aquilo que precisamos, nomeadamente concentração e foco no momento presente em momentos de angústia e ansiedade.

Desta forma, o controlo não passa por ignorar as emoções mas por uma questão de modulação e de redução do seu efeito desconfortável, mesmo que tenhamos consciência da sua mensagem. O importante é não ficarmos presos em estados negativos, procurando observar as emoções, aceitá-las e libertá-las. Essa libertação pode passar pelo suporte da rede familiar e social, exercícios de relaxamento, mindfulness, meditação, hobbies, atividade e exercício físico. A procura de acompanhamento especializado, também poderá constituir-se como um recurso importante para a recuperação do equilíbrio emocional.

Artigo publicado na Revista Psicologia na Actualidade, Psychology Now, nº 50 Jul-Ago-Set 2020.

Dia da Preguiça...ou a importância de parar?

Hoje, quarta-feira, dia 1 de Novembro, muitas pessoas aproveitam o feriado para descansar. E a meio da semana, uma pausa no ritmo acelerado em que muitos de nós vivemos, pode ser realmente rivigorante e gerador de bem-estar.

Vivemos numa era em que muitas pessoas se queixam constantemente de não terem tempo para nada, descurando a necessidade de parar, pelo menos algumas vezes por dia, em prol da própria sanidade mental.

Impera a pressão constante por desempenhos excelentes e maximização de resultados e o fazer nada passou a ser visto negativamente, induzindo sentimentos de culpa.  

Muitas pessoas entram neste ritmo acelerado e numa urgência constante em responder às expectativas pessoais e sociais criadas, gerando-se as condições propícias para o desenvolvimento de quadros de stress e em última instância de burnout.

Quem se aproxima desse ponto deixa de se sentir produtivo  e podem emergir sensações desagradáveis tais como a ansiedade, a raiva, o tédio, o desejo de procrastinar e até sintomas físicos como dores de cabeça, dores de estômago ou insónias.

 Para  este desgaste extremo podem contribuir diferentes fatores tais como o perfeccionismo, o elevado nível de ambição e de criticismo, a auto-exigência e a pressão por parte do exterior. Neste contexto actual, parece não haver muito espaço para desligar, desconectar e parar, até mesmo nos supostos momentos de pausa, a propensão para continuar ligado, a consumir informação, através dos smartphones parece levar a melhor.

No entanto, há muito que as neurociências já evidenciaram a importância dos “tempos de nada”, indutores da sensação de bem estar e da criatividade.  O importante é acalmar a mente, parar de analisar e afastar totalmente os pensamentos indutores de stress, na medida em que esta paragem conduz à reorganização mental, que é a base para novos insights e novas soluções, isto é para a criatividade. Ou seja, ao ativar no cérebro um estado mais passivo e relaxado, são neutralizados os efeitos negativos das hormonas do stress e produzidos neurotransmissores como endorfinas e dopaminas  que acentuam a sensação geral de bem-estar.

Há várias alternativas para ativar um estado  de relaxamento, tais como um exercício de relaxamento, dar um passeio a pé ou fazer uma corrida, ouvir música calma, fazer uma sesta ou tomar um banho quente. Este estado permite assim romper com os padrões de raciocínio anteriores e com as emoções negativas associadas, promovendo o acesso a uma posição neurológica mais favorável a um raciocínio mais claro, criativo e produtivo. Quantos momentos “eureka!”já tivemos no duche ou enquanto conduzíamos ao ouvir música?

Tempos de nada são portanto essenciais para aumentar a criatividade e a capacidade para resolver problemas e tomar decisões, incrementando a qualidade do trabalho e a auto-confiança. Para além disso, são nos tempos de nada que temos oportunidade para nos desligarmos do exterior e do modo automático em que vivemos grande parte do tempo, para nos conectarmos connosco, ou seja com os nossos sentimentos, desejos e aspirações e não nos perdermos de nós próprios na correria do dia a dia. É neste parar que a mente e o corpo reencontram a tranquilidade e o relaxamento que necessitam para a manutenção da saúde física e mental. Como tal, é essencial incorporar estes tempos de nada no nosso quotidiano, o que requer organização, estabelecimento de prioridades e acima de tudo permissão por parte do próprio. Importa ter presente que os tempos de nada em nada se relacionam com negligência, displicência, ou aversão ao trabalho mas sim com uma necessidade imperiosa de parar a que todos temos direito em prol da nossa saúde, bem estar, criatividade e produtividade.

Dia da Preguiça...ou a importância de parar?

Hoje, dia  7 de Novembro, assinala-se o  Dia Internacional da Preguiça cujo intuito serve para lembrar o quanto o descanso é importante para o nosso bem-estar.

Esta data torna-se particularmente importante numa era em que muitas pessoas se queixam constantemente de não terem tempo para nada, descurando a necessidade de parar, pelo menos algumas vezes por dia, em prol da própria sanidade mental.

Vivemos num mundo no qual impera a pressão constante por desempenhos excelentes e maximização de resultados e onde o fazer nada passou a ser visto negativamente, induzindo sentimentos de culpa.  

Muitas pessoas entram neste ritmo acelerado e numa urgência constante em responder às expectativas pessoais e sociais criadas, gerando-se as condições propícias para o desenvolvimento de quadros de stress e em última instância de burnout. Quem se aproxima desse ponto deixa de se sentir produtivo  e podem emergir sensações desagradáveis tais como a ansiedade, a raiva, o tédio, o desejo de procrastinar e até sintomas físicos como dores de cabeça, dores de estômago ou insónias. Para este desgaste extremo podem contribuir diferentes fatores tais como o perfeccionismo, o elevado nível de ambição e de criticismo, a auto-exigência e a pressão por parte do exterior. Neste contexto atual, parece não haver muito espaço para desligar, desconectar e parar, até mesmo nos supostos momentos de pausa, a propensão para continuar ligado, a consumir informação, através dos smartphones parece levar a melhor.

No entanto, há muito que as neurociências evidenciaram a importância dos “tempos de nada”. O importante é acalmar a mente, parar de analisar e afastar totalmente os pensamentos indutores de stress, na medida em que esta paragem conduz à reorganização mental, que é a base para novos insights e novas soluções, isto é para a criatividade. Ou seja, ao ativar no cérebro um estado mais passivo e relaxado, são neutralizados os efeitos negativos das hormonas do stress e produzidos neurotransmissores como endorfinas e dopaminas  que induzem a sensação geral de bem-estar e a criatividade.

Há várias alternativas para ativar um estado de relaxamento, tais como um exercício de relaxamento, dar um passeio a pé ou fazer uma corrida,  ouvir música calma, fazer uma sesta ou tomar um banho quente. Este estado permite assim romper com os padrões de raciocínio anteriores e com as emoções negativas associadas, promovendo o acesso a uma posição neurológica mais favorável a um raciocínio mais claro, criativo e produtivo. Quantos momentos “eureka!”já tivemos no duche ou enquanto conduzíamos ao ouvir música?

Tempos de nada são portanto essenciais para aumentar a criatividade e a capacidade para resolver problemas e tomar decisões, incrementando a qualidade do trabalho e a auto-confiança. Para além disso, são nos tempos de nada que temos oportunidade para nos desligarmos do exterior e do modo automático em que vivemos grande parte do tempo, para nos conectarmos connosco, ou seja com os nossos sentimentos, desejos e aspirações e não nos perdermos de nós próprios na correria do dia a dia. É neste parar que a mente e o corpo reencontram a tranquilidade e o relaxamento que necessitam para a manutenção da saúde física e mental. Como tal, é essencial incorporar estes tempos de nada no nosso quotidiano, o que requer organização, estabelecimento de prioridades e acima de tudo permissão por parte do próprio. Porque apesar deste dia ser intitulado como o dia da preguiça, os tempos de nada em nada se relacionam com negligência, displicência, ou aversão ao trabalho mas sim com uma necessidade imperiosa de parar a que todos temos direito em prol da nossa saúde, bem estar, criatividade e produtividade.

Quando fazer nada nos pode trazer tanto...

Quando nada é feito, nada fica por fazer.

(Lao Tzi, O Livro do Caminho e da Virtude)

Pode ser frequente encararmos o nosso dia-a-dia como uma sucessão de pequenas (ou grandes) batalhas, em que constantemente nos sentimos desafiados, postos à prova, bombardeados com desafios que lutamos por superar...

Esforçamo-nos demasiado, diriam os Taoístas... Não somos capazes de responder às exigências reais das situações, e então vem a fadiga, o sono, a fome, a dificuldade de concentração. Dormimos pouco, alimentamo-nos mal, e entramos na batalha seguinte com as hipóteses de sucesso ainda mais reduzidas.

O Livro do Caminho e da Virtude salienta que devemos ser como a água: “suave e branda”, mas que “para atacar o que é rígido e duro, nada se pode adiantar a ela, não pode substituí-la”, parecendo ensinar-nos que com uma delicada persistência e complacência para com as características específicas de um problema, o obstáculo pode ser contornado e gradualmente erodido, numa espécie de passividade estratégica.

Vários estudos mostrarem que tempo dedicado e não estruturado de inactividade equilibrado com a gestão das actividades, promovem uma maior energia, clareza mental e capacidade de concentração ao longo do dia. Contudo, vivemos tão focados e pressionados pela produtividade, que nos parece pouco possível sequer equacionar tempo de inactividade como um bom aliado da tarefa em si. Focamo-nos no pensamento rápido, na tomada de decisão quase espontânea, ao ponto de não nos apercebermos que podemos ajustar ou mesmo mudar os nossos próprios ritmos e rotinas. Como?!? Valorizando não apenas o tempo em que estamos activos, mas também, e (por que não) principalmente, a inactividade.

Para isso, importa, antes de mais, conseguirmos identificar o nosso próprio ritmo, conhecendo os nossos picos (altos e baixos) de energia e motivação ao longo do dia ( e, posteriormente, ao longo da semana, e até mesmo ao longo do ano). Então, darmo-nos permissão para reservar algum tempo para não fazer nada e, para o conseguirmos, necessitamos ser cuidadosos na organização da nossa agenda, lembrando-nos de não preencher todos os períodos e reservando tempo para descansar, descontrair e recuperar. E sejamos rigorosos... porque é-nos incrivelmente fácil abdicar de tempo de inactividade sem pensarmos duas vezes,em detrimento de um qualquer compromisso, confundindo muitas vezes a noção de importante com a de urgente.

Mas fazer nada é muitas vezes associado a preguiça ou apatia, e vem acompanhado por pensamentos negativos, julgamentos e até mesmo uma sensação de quase culpa... e, por isso, importa também estarmos disponíveis para gerir as emoções negativas que vêm como consequência da prática de fazer nada, começando por tomar consciência de como a tendência humana para se focar mais no negativo do que no positivo pode influenciar o nosso comportamento, e, dessa forma, evitarmos exigir demais de nós próprios.

Ana Luísa de Castro Oliveira escreve de acordo com a antiga ortografia.

Quietude... ou a importância de parar

 Hoje em dia estamos em constante aceleração, quase obcecados com a velocidade e o imediatismo, fazendo cada vez mais coisas em cada vez menos tempo. Procuramos tornar tudo mais rápido, sem nos apercebermos que, por vezes, estamos a passar pela vida com muita pressa, perdendo a oportunidade de a vivermos de facto. Por que é que o fazemos?!? Em parte, porque toda esta rapidez e velocidade nos “protegem” de questões maiores e mais profundas... Muitas vezes, preenchemos as nossas cabeças com distracções e ocupações para que não tenhamos que nos questionar acerca de nós próprios e do que nos rodeia.

Podemos também cada vez mais facilmente estabelecer contacto com pessoas que se encontram nos locais mais remotos, mas por vezes, nesse processo, é como se perdessemos contacto connosco próprios.

Actualmente podemos trabalhar a partir de quase qualquer lado, podemos fazer muito mais, e muito mais rápido, do que alguma vez se pensou. Mas, se tudo parece fazer-se mais rápido, por que nos sentimos sem tempo? Alguns autores sugerem que é por nos termos tornado menos competentes na arte de não fazer nada.

Quantos de nós se sentem desconfortáveis quando não estão a fazer alguma coisa? Quantos sentem que estão a perder tempo? Parece cada vez mais difícil esperar 10 segundos pelo elevador sem consultar a caixa de e-mail, ou fazer o percurso de autocarro simplesmente a olhar pela janela sem nos pormos a par das actualizações nas redes sociais. Alguns estudos mostraram que a maioria das pessoas prefere fazer algo, mesmo que desagradável, do que não fazer nada e ser deixada a sós com os seus pensamentos... Contudo, precisamos da quietude, desta capacidade de “nada fazer” para recarregar baterias. A constante estimulação que recebemos a partir dos nossos ecrãs, apesar de ser prazerosa no imediato, leva-nos a um estado de “sobrecarga cognitiva”, que prejudica capacidades como pensar criativamente, planear, inovar, resolver problemas, tomar decisões, aprender coisas novas facilmente, falar fluentemente, controlar as nossas emoções... ou seja, parece comprometer tudo o que precisamos fazer num dia normal.

Por outro lado, só conseguimos vivenciar as emoções chamadas positivas se nos permitirmos estar efectivamente em contacto com todas as nossas emoções, com tudo o que de facto estivermos a sentir, seja agradável ou desagradável. Infelizmente, o que acontece muitas vezes é que para evitarmos a sensações desagradáveis  que a quietude nos pode trazer (como a sensação de pânico por não estarmos a fazer nada, ou a perder tempo), colocamo-nos numa espécie de “dormência” também em relação às sensações boas das nossas vidas.

Assim, se queremos continuar produtivamente activos e, simultaneamente, sentirmo-nos bem, precisamos aprender a parar. Se nos sentirmos sobrecarregados e sem tempo para cumprir as nossas tarefas, devemos parar e questionarmo-nos. Provavelmente, mais do que de tempo, aquilo de que precisamos é de permanecer quietos, sem estímulos, de quietude para percebermos o que realmente nos motiva, para nos lembrarmos onde reside a nossa verdadeira alegria.

Para treinar a quietude, podemos, por exemplo, tentar conduzir em silêncio, sem rádio ou telemóvel ligados; fazer as refeições sem televisor ou telemóvel por perto; caminhar diariamente no exterior sem telemóvel ou leitor de música; podendo começar com apenas alguns minutos por dia, e ir aumentando gradualmente a duração. E da próxima vez que der por si a olhar para o espaço, perdoe-se. Não está a perder tempo, está a ir ao encontro da sua quietude.

Ana Luísa Oliveira escreve de acordo com a antiga ortografia.

Respiração consciente: uma aliada na gestão do stresse

Logo no primeiro momento de vida, aprendemos a respirar. Provavelmente é essa a razão da respiração ser tão automática, que acaba por ser negligenciada no nosso dia-a-dia. A respiração é essencial para a qualidade de vida e não pode ser negligenciada. A respiração é automática, mas uma respiração ao se tornar consciente pode ser nossa aliada nas situações de maior stresse e ansiedade.

Nos tempos que correm, existe uma constante exigência por parte da sociedade e são tantos os compromissos e deveres que é essencial conseguirmos aliviar os sintomas físicos e emocionais do stresse de um modo natural. Às vezes, tudo parece ser demais: um patrão exigente, uma voz de uma colega mais aguda, o carro a ter que ir ao mecânico, alguém que nos está constantemente a telefonar, o autocarro que nunca mais chega, sentimos que existe uma facilidade de nos irritarmos e de nos sentirmos incomodados. Nestes momentos, podemos ter uma grande aliada para nos aliviar destas sensações desagradáveis: a respiração consciente. Segundo Ana Berenguer, psicóloga e membro da International Breathwork Foundation (http://www.ibfnetwork.com), o nosso organismo tem um sistema autónomo para obter o oxigénio e adequa-se a cada momento, mas nós podemos modificar a nossa respiração para controlar o sistema nervoso e o ritmo cardíaco, melhorando assim o nosso bem-estar.

Agora vamos a algo mais prático. Como está a sua respiração hoje? Está rápida ou lenta? Curta ou longa? Por breves minutos, sem a tentar modificar, apenas estando atento à sua respiração, aperceba-se qual o ritmo e como a está a fazer. Sinta o ar a entrar nas narinas e os pulmões a encherem-se de ar. Ao fazer este exercício, mesmo que outros pensamentos invadam a sua mente, volte a sua atenção novamente para a sua respiração. Continue focado nas sensações, sinta os pulmões a esvaziarem-se à medida que o ar vai saindo das suas narinas. Como é estar focado e atento na sua respiração? Ao estarmos atentos à nossa respiração, podemos aliviar as sensações desagradáveis de tensão e de stresse, através de uma respiração consciente. A nossa respiração tem um grande impacto no nosso estado mental e físico, vamos pensar nisso? Convido-vos a experimentar este exercício 3 minutos por dia.

Existem duas formas para colocarmos ar nos pulmões: com a barriga para dentro, peito para fora, que é a respiração torácica, ou então através do diafragma, que é a respiração abdominal. Quando enchemos o peito de ar, encolhemos a barriga, usamos apenas a musculatura do tórax. Este é o tipo de respiração de quem está a fazer um exercício físico intenso. E é também o tipo de respiração de quem está sob pressão. Já a respiração diafragmática ocorre em situações de calma e, muito importante, é capaz de diminuir uma reacção de alarme. O diafragma é o músculo que separa o abdómen do tórax, e pode ser controlado com um mínimo de atenção.

Os sintomas físicos da ansiedade podem ser desencadeados por hiperventilação e respiração superficial (respiração curta e rápida), que aumenta os níveis de oxigénio e reduz a quantidade de dióxido de carbono no sangue. O dióxido de carbono auxilia na regulação da reacção do corpo à ansiedade e pânico. Devemos aprender a respirar pelo diafragma e sobretudo ter uma respiração consciente, onde a barriga se expande quando se inspira. Para termos a certeza de que estamos a respirar correctamente, colocamos uma mão sobre o abdómen e outra no peito. A respiração mais correcta significa mover o abdómen, em vez do peito.

Se vamos fazer uma apresentação oral, um exame ou vamos a uma entrevista de trabalho, é natural estarmos ansiosos, contudo o focarmos em breves minutos a nossa total atenção na nossa respiração, ajuda a acalmar e a relaxar. Se estamos numa situação já de tensão e de ansiedade, para não permitirmos que essa tensão se eleve ainda mais, ao tentarmos focar a nossa atenção total na respiração, vai ajudar.nos,

Existem algumas práticas físicas que ajudam a desenvolver um maior controlo da respiração, tais como yoga, pilates, natação, tai chi chuan e mindfulness, como também aulas de música com instrumentos de sopro e canto. Mas o estar consciente da forma como se respira durante qualquer prática respiratória é mais importante do que a própria prática em si.

Vamos experimentar uma vez por dia este exercício da respiração consciente?