Cuidar de mim não me torna egoísta!

Quando a nossa responsabilidade profissional nos exige as horas de trabalho e as extras para conseguirmos dar resposta a tudo, quando a nossa responsabilidade familiar nos exige cuidar dos filhos, dos pais e da casa... Quando sentimos que tentamos dar resposta, mas que constantemente nos apercebemos que não estamos a ser suficientemente bons em nenhuma das partes, quando ouvimos queixas no trabalho que temos prazos e que nos estamos a atrasar, quando ouvimos queixumes do companheiro / companheira, ou dos filhos que não passamos tempo de qualidade, ou que já não brincamos com eles... Quando temos algum tempo e não nos apetece fazer absolutamente nada! 

 --- Pausa --- urgente! 

Esta situação é a de muitas pessoas, e infelizmente são estas situações que também vão convergir em perturbações de ansiedade ou perturbações de humor. A supermulher ou o super-homem é algo inatingível. Uma idealização que até pode ter sido criado para inspirar: “Sim, você é capaz de tudo!”. Mas e seremos capazes de tudo? Talvez... mas em tempos diferentes! De certeza que não tudo ao mesmo tempo. 

Um estudo (https://www.apa.org/pubs/journals/releases/bul-bul0000138.pdf) de Thomas Curran e Andrew Hill, publicado no Psychological Bulletin, concluiu que o perfeccionismo está em ascensão. Os autores, ambos psicólogos, concluem que "as recentes gerações consideram os outros mais exigentes, são mais exigentes com os outros e são mais exigentes consigo mesmos". E quando não concretizamos as exigências que vemos e lemos serem dos outros, ao mesmo tempo que são as nossas, é o caminho fácil para nos sentirmos frustrados, falhados, tristes, ansiosos... Como contrariar esta situação? Naturalmente o primeiro passo é termos consciência do caminho que estamos a seguir... e naturalmente não podemos esperar que algo mude, quando continuamos a seguir o mesmo caminho. Depois talvez seja importante apercebermo-nos que o nível de exigência é irrealista e que talvez seja necessário fazer algo diferente... Nomeadamente dividirmos as tarefas em casa (com companheiro/companheira, filhos), pedir apoio a avós ou a tios, negociar prazos ou delegar tarefas no trabalho, colocar também como prioridade tempo para nós próprios. 

Priorizar-me não é ser egoísta, priorizar-me é gostar de mim e querer cuidar-me, não sendo incompatível com o gostar dos outros, preocupar-me com os outros e cuidar dos outros. 

Vários estudos mostram que tempo dedicado e não estruturado de inatividade equilibrado com a gestão das atividades promovem uma maior energia, clareza mental e capacidade de concentração ao longo do dia. No entanto, o vivermos tão focados e pressionados pela produtividade, pode-nos parecer até estranho... Isso porque o não fazer nada é muitas vezes associado a preguiça ou apatia, e vem acompanhado por pensamentos negativos, julgamentos e até mesmo uma sensação de culpa. 

Mas e se continuarmos por esse caminho... E cada dia nos sentimos mais cansados e com menos energia e vontade, como poderemos continuar a fazer bem as coisas, a dar de nós a quem nos é importante, e acima de tudo... Como nos vamos sentir bem? 

Cuidar de nós próprios, ter momentos de autocuidados é o que nos permite estar bem, equilibrados, estáveis e só dessa forma podemos de forma saudável apoiar e darmo-nos aos outros sem nos fazermos mal. Cuidar de nós próprios não nos torna pessoas egoístas!

Educando para a Empatia e Não-Violência em Tempos de Guerra

 

Vivemos atualmente num contexto de conflito armado e num clima emocional de incerteza, insegurança e medo.

            Também nas escolas, desde há muito tempo, que se vivem “guerras”, verdadeiros atentados à dignidade e integridade psicológica de muitos alunos, vítimas de bullying físico, verbal e social (exclusão). O cyberbullying é hoje uma realidade caracterizada pelo uso da tecnologia para assediar, ameaçar e humilhar outra pessoa de forma repetida. Pode acontecer em qualquer local, a qualquer hora e atormentar alguém 24h por dia, perante centenas de testemunhas, sem nunca ficar revelada a verdadeira identidade do agressor. As vítimas podem sentir-se encurraladas e desenvolver problemas de saúde psicológica, como a ansiedade e depressão e cometer suicídio.

À semelhança do que acontece na sociedade, também nas escolas impera o paradigma da competitividade, em que o crescimento do próprio se faz pela anulação do outro. É a teoria da soma zero, em que aquilo que eu ganho é aquilo que o outro perde e que conduz ao desenvolvimento de seres humanos mais insensíveis, desafetados e pouco empáticos. Essa indiferença emocional é visível nas escolas quando alunos passam por outros que estão a chorar e continuam o seu caminho, sem qualquer manifestação de cuidado e empatia pelo sofrimento do seu semelhante.

Por outro lado, a não aceitação da diferença, seja em relação à raça, orientação sexual, religião, entre outras, traduz-se em atitudes de humilhação, discriminação e exclusão nas escolas, locais que deveriam ser de inclusão e esperança, pautados pela ética do cuidar e educar.

No cenário atual de guerra, urge mais do que nunca, transferir os comportamentos de solidariedade, compaixão e de ajuda, que se têm multiplicado por toda a parte, para os contextos da escola, potenciando-os nos alunos de forma a caminhar-se no sentido da erradicação do bullying.

Muitas das escolas preparam-se para receber e integrar estudantes ucranianos, em situação de grande vulnerabilidade emocional, pelo que o acolhimento nas nossas escolas, nomeadamente por parte dos alunos que serão os seus pares, é fundamental. Importa trabalhar com os nossos alunos a aceitação das diferenças, a capacidade de descentração e empatia (capacidade de se colocar no lugar do outro), a solidariedade, a compaixão e o cuidado ao outro.

A guerra só poderá ser combatida com a Educação para a Não-Violência, visando aquele que é o bem maior para o maior número de pessoas e privilegiando o aspeto grupal ao individual.

Só transformando o sistema atual de competição num sistema de aliança, colaboração e cooperação é que poderão haver ganhos para ambas as partes e ainda produzir-se um terceiro ganho, a modificação do contexto global, em prol de uma sociedade mais justa, solidária e integradora.

A armadura da vulnerabilidade

 “Em pequenos, arranjámos formas de nos protegermos da vulnerabilidade, de nos sentirmos feridos, diminuídos ou desiludidos. Vestimos a armadura; usámos os nossos pensamentos, emoções e comportamentos como armas; e aprendemos a tornarmo-nos esquivos, até mesmo a desaparecer. Agora, enquanto adultos, percebemos que, para viver com coragem (...) – para sermos a pessoa que ansiamos ser, temos de voltar a ser vulneráveis. Temos de despir a armadura, largar as armas, mostrar-nos e deixar que nos vejam”. – Brené Brown

Há uma ligação muito próxima entre vulnerabilidade e vergonha. Geralmente, há uma associação da vulnerabilidade ao medo, a ter dúvidas, a estar em risco, exposto. Mas também se associa a vulnerabilidade a fraqueza, a angústia e sofrimento... ou seja, a coisas que não queremos sentir porque de alguma maneira não são vistas como positivas, são desagradáveis ou associadas a algo menos bom, menos forte. Ao analisar as respostas às entrevistas que foram realizadas nos estudos de Brené Brown, confirmou-se que a vulnerabilidade é o centro da vergonha e do medo.

Mas porque sentimos tanta vergonha da nossa vulnerabilidade?

Estamos constantemente a viver situações que implicam um maior ou menor grau de vulnerabilidade, e muitas vezes colocamo-nos em outras que nos deixam ainda mais vulneráveis. A vulnerabilidade é, assim, como que uma condição inerente à nossa condição humana, e, mesmo assim, achamos que podemos fugir dela?

O problema é a associação que se faz da vulnerabilidade com a fraqueza. Termos medo torna-nos fracos? Chorar torna-nos fracos? Estarmos tristes torna-nos fracos? Então, termos emoções torna-nos fracos? Errar torna-nos fracos? Mas que sociedade é esta que apenas valoriza as vitórias e enfraquece quem está a aprender? Que sociedade é esta que desvaloriza as emoções e a empatia?

Uma vez mais, debruço-me aqui nesta reflexão da importância do autoconhecimento, de termos tempo para nos compreender e acima de tudo nos aceitarmos pela pessoa que somos, com as nossas vulnerabilidades. O ser humano é um ser com forças e fraquezas, mas se conseguirmos olhar para as nossas vulnerabilidades sem vergonha de as assumirmos, cada um com as suas imperfeições (porque não existe perfeição), deixaremos de ter vergonha perante os outros. Aliás, porque o outro também tem as suas, e nisso somos todos iguais com as nossas imperfeições.

A aceitação das nossas vulnerabilidades torna-nos mais fortes e mais felizes com a pessoa que somos. O exemplo muito claro é que identificando nós uma imperfeição e tendo vergonha dela, qualquer comentário que nos possa fazer sobre isso nos vai magoar... Mas se eu própria assumir e partilhar essa imperfeição, se o outro fizer algum comentário, isso já não me atinge porque não a estou a esconder. Para além disso a partilha de vulnerabilidade (de forma natural a pessoas que sentimos que podemos confiar), cria empatia e mais facilmente a outra parte também partilha. E estamos a mostrar quem somos e a darmo-nos ao outro de forma genuína e sincera (essencial em qualquer relação saudável).

Para chegarmos à nossa empatia perante as nossas vulnerabilidades, temos que compreender aquilo que está por detrás da vergonha. Segundo a Brené Brown há 4 itens que necessitam de ser respondidos:

- Reconhecer a vergonha e compreender o que a desencadeia,

- Praticar uma consciência crítica (as expetativas são realistas?),

- Estabelecer contacto (assumir e partilhar) e

- Falar da vergonha.

A resiliência à vergonha é uma estratégia para protegermos a relação – connosco próprios e com as pessoas de quem gostamos.

“Perfeito” e “à prova de bala” são conceitos sedutores, mas não existem na experiência humana. Devemos entrar na arena, seja ela quel for – um novo relacionamento, uma reunião importante, o nosso processo criativo ou uma conversa difícil – com coragem e disponibilidade para nos empenharmos”.

O Impacto da Pandemia na Saúde Mental dos Jovens

 

O impacto negativo da pandemia entre os jovens portugueses foi precisamente a conclusão a que chegaram os autores de um estudo realizado por uma equipa da Faculdade de Psicologia e de Ciências da Educação (FPCE) da Universidade de Coimbra (UC). Os resultados preliminares mostram que 14% dos adolescentes, com idades compreendidas entre os 13 e os 16 anos de idade, apresentam sintomatologia depressiva elevada (acima do percentil 90).

As alterações na rotina diária associadas à pandemia, bem como as restrições nas interações sociais e o medo associado à infeção e à possibilidade de infetar pessoas próximas, consubstanciaram fatores de stress muito significativos que tiveram impacto acentuado na saúde mental dos jovens.

Se em alguns casos, houve alguns benefícios da diminuição à exposição de fatores de stress social, para a maioria dos jovens, o isolamento a que se viram (ou se veem) forçados levou ao adiar e mesmo à perda de muitas experiências - as festas, os encontros, as viagens, os concertos, os namoros - comprometendo igualmente o desenvolvimento de competências sociais como a comunicação, negociação, empatia, resolução de conflitos e tomada de decisões.  É este património inestimável de memórias e da descoberta de si no encontro com o outro, que está em causa em tempos de pandemia, ficando comprometidas as experiências de exploração, autonomia, partilha, reconhecimento, descoberta, amizade, cumplicidade, validação, pertença, intimidade e amor romântico, com implicações na construção da identidade e na valorização pessoal.

No que respeita ao processo ensino-aprendizagem, muitos alunos ficaram prejudicados no ensino à distância no que respeita à aquisição e consolidação de aprendizagens. As lacunas que daqui advém, poderão comprometer a transição para os níveis seguintes, o que se traduz em preocupação e incerteza quanto ao seu sucesso escolar e projeto vocacional.

Pais e professores podem e devem estar atentos a sinais de alerta de mal-estar, nomeadamente alterações no sono e na alimentação, diminuição da motivação e rendimento escolar, uso abusivo de jogos online e de redes sociais, isolamento social e sintomas de ansiedade, depressão e irritabilidade.

A melhor forma dos pais ajudarem os filhos, passa por revelarem uma verdadeira disponibilidade emocional para escutarem empaticamente e acolherem as suas dores, transmitindo tranquilidade e segurança.  Importa também apoiar na regulação das emoções e na flexibilidade mental, o que facilita a adaptação e a aprendizagem perante condições adversas.

Nos casos em que existe um maior risco, os pais têm um papel importante para incentivar o jovem a aderir a um acompanhamento especializado. A deteção precoce de sinais de alerta, poderá contribuir para uma intervenção atempada e para a prevenção do desenvolvimento de transtornos mentais mais graves a médio e longo prazo.

Se tem dúvidas quanto à gravidade da situação e procura um acompanhamento psicológico especializado, poderá contactar a ClaraMente e marcar uma consulta para avaliação da sintomatologia e estabelecimento de um plano terapêutico. Na ClaraMente, podemos apoiar o jovem, proporcionando um espaço de escuta e compreensão que visa promover o auto-conhecimento, e o desenvolvimento de recursos internos mais eficazes para conseguir ultrapassar as suas dificuldades e seguir em frente, na construção do seu caminho, com mais confiança, bem-estar e satisfação.

Natal com Aceitação (pelo que não controlamos) e Gratidão (pelo que chega até nós) no sapatinho!

 

Nesta altura festiva e final do ano, seja por motivos religiosos ou por tradição cultural, é uma época em que geralmente se oferece e se recebe: presentes, companhia, memórias, emoções e ao mesmo tempo é inevitável não se pensar ou não se falar em finais e retrospetivas, mas também em recomeços, objetivos e metas.

Tendencialmente é mais fácil olharmos para aquilo que não queremos ver repetido no novo ano que se avizinha, desejar coisas novas, diferentes e melhores. Esquecemo-nos muitas vezes que a vida é naturalmente imprevisível e pouco justa. Contudo, conseguir aceitar o que não controlamos permite-nos ter mais energia para nos focarmos naquilo que depende de nós. Ficarmos agarrados naquilo que queríamos que fosse diferente, não nos permite viver em plenitude o presente.

Quando nos envolvemos com os pensamentos sobre o que queríamos que fosse diferente, sentimo-nos frustrados e temos a sensação que não temos controlo na nossa vida. Mas se efetivamente não podemos mudar as coisas que não nos agradam, viver envolvidos nesses pensamentos e sensações desagradáveis, faz-nos viver centrados na parte menos positiva da nossa vida... Mas então e as coisas boas? Faz sentido serem desvalorizadas? Ao nos focarmos no que temos a possibilidade de decidir, passamos a tomar mais consciência do que temos, do que está no nosso controlo e isso é empoderamento.

Por vezes também nos esquecemos de ficar gratos pelo que temos, ambicionando quase exclusivamente mais e melhor. Experienciar gratidão pelo que temos, na simplicidade de um pôr-do-sol, ou no sorriso de outra pessoa, não faz de nós pessoas ingénuas e/ou pouco ambiciosas... Estarmos gratos não compromete o nosso esforço e empenho no nosso futuro, permite-nos contudo aceitar que temos mais motivos para nos sentirmos satisfeitos e orgulhosos acerca de quem somos e do que alcançámos.

A nossa vida está cheia de relacionamentos, momentos e situações que nem sempre são agradáveis. Há pessoas que nos magoam, relacionamentos que terminam, situações que nos criam mal-estar, tristeza e ansiedade. Às vezes temos que nos afastar das pessoas tóxicas para termos uma boa saúde mental. E se em vez de ficarmos irritados, agradecermos pelo tempo que essas pessoas nos acompanharam e pelo que elas nos ensinaram? Mesmo as pessoas que nos magoaram muito permitiram-nos desenvolver recursos internos para lidar com a dor e com o sofrimento. Gostaríamos que as coisas tivessem sido diferentes? É possível. Mas na verdade crescemos, evoluímos e desenvolvemo-nos como pessoas ao ter passado por essa situação. Não podemos voltar atrás para não ter vivido essa mágoa, então que tal tentarmos retirar a aprendizagem dessa situação e sentirmo-nos gratos por essa aprendizagem? Quanto mais capazes formos de nos sentirmos gratos, melhor fechamos as feridas e perdoamos.

Não podemos agradecer apenas pelas coisas boas e esperar que as más desapareçam. Quer as coisas boas, como as más oferecem motivos, conhecimentos e razões para continuarmos a demonstrar gratidão, por tudo. Naturalmente, vai-nos chegar à cabeça num primeiro momento a dúvida: - Como é que vamos agradecer por aquilo que nos fez mal? - É importante não esquecer que isso faz parte de viver e de crescer.

Viver num estado de gratidão é estar em harmonia com o que somos, saber agradecer é uma arte, que mesmo achando que não sabemos, podemos ir desenvolvendo. O apreciar das coisas simples, o apreciar dos pequenos momentos de alegria e agradecer por tudo o que vivemos e que temos, faz-nos sentir felizes. Ser grato é uma capacidade que, uma vez adquirida, transforma o nosso olhar sobre o mundo, sobre a vida, sobre as pessoas e sobre cada acontecimento. A capacidade de manter o olhar voltado para o lado bom das coisas e sentirmo-nos gratos por termos isso, vai-nos levar lentamente a uma mudança. As sensações que a gratidão nos dá, permitem-nos desenvolver um antídoto natural contra o pessimismo, o rancor e a mágoa.

Hoje venho propor que possamos olhar com gratidão para o ano que agora encerra: as aprendizagens que fizemos, as pequenas e grandes coisas boas que nos aconteceram, as menos boas que conseguimos evitar ou com as quais soubemos lidar. É comum olharmos para aquilo que esperamos ter ou ver realizado no próximo ano. Mas hoje, ainda em 2021, desafio que nos foquemos no que este ano nos trouxe para a nossa aprendizagem e crescimento... E a ficarmos gratos por isso.

Psicoterapia na Infância e na Adolescência

 

A infância e a adolescência constituem etapas da vida fundamentais para a estruturação da personalidade e do funcionamento psíquico do futuro adulto. O aparecimento de perturbações emocionais e comportamentais requer por parte dos pais e educadores uma atenção especial, uma vez que a deteção e a intervenção atempadas, poderão evitar sequelas futuras.

Nas crianças poderão surgir dificuldades no contexto escolar, nomeadamente dificuldades de aprendizagem e/ou no relacionamento interpessoal, bem como comportamentos de oposição e de desafio, birras, medos e ansiedades, hiperatividade e défice de atenção, tristeza, apatia e isolamento, perturbações de sono e na alimentação, entre outros. Importa a atenção por parte dos pais e prestadores de cuidados a este tipo de sinais que devem ser avaliados por um especialista, uma vez que podem estar a comprometer um desenvolvimento saudável e harmonioso.  

Na ClaraMente, os pais e familiares que levam a criança à consulta, encontrarão um espaço psicoterapêutico de escuta, compreensão e partilha, no qual a intervenção se fundamenta numa estreita aliança terapêutica colaborativa. Nas sessões com a criança, através de uma abordagem especializada com recurso ao desenho, a histórias e ao brincar, ela é ajudada a identificar as suas emoções e necessidades e a comunicá-las de forma mais ajustada, visando-se o reequilíbrio do seu funcionamento e a adaptação ao seu contexto familiar e escolar.

Com os adolescentes trata-se de ajudá-los a lidar com os problemas emocionais que frequentemente surgem nesta fase de transição da infância para a vida adulta, marcada por importantes mudanças biológicas, psicológicas e sociais. As dificuldades em responder adequadamente aos conflitos internos, bem como às exigências externas (pais, escola, família), podem levar o jovem a um estado de inquietação constante, angústia e preocupação. As necessidades de afirmação pessoal, reconhecimento e integração social estão na ordem do dia e muitos pais sentem dificuldade em lidar com os comportamentos e atitudes dos seus filhos, sendo necessário, em determinados momentos, um apoio especializado. 

Na ClaraMente podemos apoiar o jovem no desenvolvimento de estratégias mais adequadas na gestão emocional e resolução de problemas, por forma a conseguir ultrapassar as suas dificuldades e seguir em frente, na construção do seu caminho, com maior maturidade, confiança e bem-estar. 

                   Claramente, ao encontro do seu bem-estar emocional

A Urgência de se estar Sempre a fazer alguma coisa leva-nos Aonde?

Numa sociedade onde o fazer, fazer, fazer, impera; onde há uma pressão constante por desempenhos excelentes e uma rentabilidade máxima e onde o fazer nada, passou a ser visto negativamente, numa urgência constante em responder às expectativas pessoais e sociais, estão criadas as condições ótimas para o desenvolvimento de quadros de stresse, mal-estar, depressão e insatisfação... É nesta sociedade em que vivemos atualmente!

Parece que foi criada uma ideia geral, que assumimos totalmente, que o valor enquanto pessoa está diretamente ligado ao que fazemos. Mas e como é procurar sentirmo-nos com valor enquanto pessoas, simplesmente pelo que somos? Não pelo que fazemos, nem pelo que temos. Apenas ser! Como seria eu procurar o bem-estar geral enquanto pessoa apenas? O que isso significa? Como é sentir isso? E se imaginarmos fazer tudo o que desejamos fazer, como nos iríamos sentir? Totalmente realizados? E depois disso? A ambição de atingir algo mais continua? Essa exigência de se querer ter mais tem limites? Talvez possam parecer perguntas estranhas... Talvez sejam. Mas tentar perceber o que estas questões fazem sentir pode ser interessante, fica a sugestão!

A forma como as pessoa se julgam, se comparam e se sentem julgadas pelos outros (mesmo que não o sejam), leva a um sentimento de culpa, que vai incutindo na maioria das pessoas a crença - ou estamos a produzir, a criar, a investir no nosso tempo de forma clara, ou somos preguiçosos. Parece que o descanso deixou de ser bem aceite, parece que cada vez mais as pessoas sentem que o não fazer nada é um desperdício de tempo. Às vezes, até quando nos apercebemos que precisamos de descanso e que um momento de não fazer nada seria tão bom, há aquela voz crítica que nos diz que não podemos, não é suposto... Tanto que essa ideia nos é passada, que vai sendo incorporada em nós! É passada por quem? Chefes, empresas, media, sociedade de forma geral... Ninguém quer ser visto como preguiçoso.

No entanto, uma pausa durante o dia, o descanso ao final da tarde, um fim-de-semana sem olhar para o correio eletrónico, momentos para apenas contemplar o que está à nossa volta (que muitas vezes nem reparámos bem, mesmo ao estarem ali todos os dias), ouvir uma música relaxante, tomar um banho quente, brincar com os gatos, dar um passeio, fazer uma sesta, beber um chá... Cortar com o ritmo acelerado em que muitos de nós vivemos, pode ser realmente vitalizador, reconstrutivo, gerador de bem-estar e até mesmo produtivo!

Vários estudos mostram que um tempo destinado e não organizado de inatividade, equilibrado com a gestão das atividades, promove uma maior energia, foco, concentração e clareza mental. Há a tendência de se valorizar demasiado o tempo em que estamos ativos, mas é essencial reconhecermos a importância da inatividade também! Pela nossa Saúde! As neurociências já demonstraram a importância dos “tempos de nada”, indutores da sensação de bem-estar. É essencial acalmar a mente, parar de examinar e afastar totalmente os pensamentos criadores de stresse, essas paragens permitem uma reorganização mental, que é a base para novos insights e novas soluções. Quantas vezes estamos a tentar encontrar uma solução há horas...e é quando decidimos que fica para o dia seguinte e estamos relaxados que surge a ideia, a solução? É isso! Ao conseguirmos estar mais relaxados, são anulados os efeitos negativos das hormonas do stresse e produzidos neurotransmissores que acentuam a sensação geral de bem-estar.

É essencial incutirmos em nós a ideia da Necessidade de Autocuidado, do cuidarmos de nós, cada dia. Se nos sentimos exaustos, sem energia, deprimidos, com elevados níveis de ansiedade, não vamos produzir! Então não podemos colocar o objetivo prioritário de estar sempre a fazer algo e de sermos produtivos. Iremos ser, se conseguimos equilibrar as nossas necessidades. É urgente criar estes tempos de nada nos nossos dias, o que requer permissão por parte do próprio, para aceitarmos que esse tempo do nada não faz de nós pessoas preguiçosas, e assim organizarmos o nosso dia com esse tempo destinado.

Artigo publicado na Revista Psicologia na Actualidade - Psychology Now, nº 55 Out/Nov/Dez 2021